哺乳期是媽媽與寶寶最親密的連結時光。母乳不只是營養來源，更是免疫力、防護力與愛的延伸。

但在這段期間，媽媽的身體會消耗大量能量與營養，如果沒有補充足夠的營養素，不僅會讓媽媽容易疲倦，還可能影響乳汁品質與分泌量。

那麼，哺乳中的媽媽到底應該注意什麼營養呢？以下幫大家整理一份實用清單。

1. 蛋白質 — 乳汁的建材

母乳的主要成分之一就是蛋白質，它影響寶寶的肌肉、骨骼與器官發育。哺乳媽媽每天需要的蛋白質比懷孕前增加 20–25 克。
📌 建議來源：魚、雞蛋、豆腐、豆漿、瘦肉、乳製品。
👉 小技巧：三餐中都安排一份蛋白質，避免只在晚餐才補。

2. 鈣質 — 補媽媽，也養寶寶

哺乳期媽媽每天會流失大量鈣質到乳汁裡，如果攝取不足，可能會讓媽媽出現骨質流失、牙齒脆弱等問題。
📌 建議來源：牛奶、優格、起司、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜。
👉 如果日常飲食不足，可以考慮 鈣補充劑，並搭配維生素 D 幫助吸收。

產後媽媽常見缺鐵性貧血，加上哺乳又需要更多能量，鐵質就更重要。
📌 建議來源：紅肉、豬肝、深綠色蔬菜、紅棗。
👉 小技巧：鐵質與維生素 C 搭配能提升吸收率，可以在餐後吃點水果（奇異果、柳橙）。

母乳中含有寶寶腦部和視力發展需要的 DHA，媽媽若補充不足，乳汁 DHA 含量也會下降。
📌 建議來源：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃。
👉 小技巧：每週吃 2–3 次深海魚，避免高汞魚類（如旗魚、鯊魚）。

寶寶骨骼發育需要維生素 D，但母乳中的含量有限。媽媽如果缺乏，也會影響乳汁供應。
📌 來源：曬太陽（每天 15–30 分鐘）、鮭魚、蛋黃。
👉 若曬太陽不足，可依醫師建議補充維生素 D3。

哺乳期常常熬夜、缺乏睡眠，B 群能幫助能量代謝，減少疲倦感。
📌 建議來源：全穀類、豆類、堅果、雞蛋。
👉 若經常覺得沒精神，可以補充綜合 B 群營養品。

母乳有 80–90% 是水分，哺乳媽媽每天需要比平時多喝 500–700 ml 水。
👉 小技巧：每次哺乳完記得喝一杯水，幫助身體補充流失的水分。

哺乳期的媽媽需要「吃得均衡」：

記得：媽媽不是要追求「完美飲食」，而是要在有限時間裡「補足最需要的營養」。
當媽媽吃得營養、心情穩定，母乳才會是寶寶最天然的禮物。💗